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来自 健身减肥 2020-05-08 12:54 的文章
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第15期:如何系统地刷脂——训练篇


拉扎尔的一周5练之第三天: 三角肌/腹肌

划船机——从来只见过没用过,感觉老外用的多,效果也很棒,有条件的可以选择

拉扎尔的一周5练之第一天:胸部

有一次在健身房训练无意间听到一位会员问她的私教:“教练,我现在练瘦了,以后不练的话会不会更容易发胖呢?”然后那位私教思忖片刻答:“不会的,......”对私教的应答我表示理解,毕竟还得带会员,还得卖课,还得指着会员赏饭吃,但当时如果换做王老板是那位教练,我会毫不犹豫一个大嘴巴子扇过去,厉声道:“你为什么不锻炼!”忙?奥巴马忙不?人家一周5练,普京忙不?不也时不时爆出各种运动照么,看老普的身材就知道那些照片不是作秀的,华尔街那些搞金融的哥哥姐姐们忙不,随便拉出来一个都有自己日常训练计划并且常年坚持着。当然,如果您很坦荡的承认自己就是懒的话,我也很客气的说一句:胖死活该。

股四头肌屈伸 4×16

吊杠提腿- 4x 力竭

耸肩 6×10

5-8周,力量训练后+晚上有氧45-60分钟;

臀大肌后撑 4×20

9-12周,重量降到30%以下,每组重复次数25-50次。

引体向上 4×12

休息日不做重训,进行一次有氧,早上或下午,每次45-120分钟不等,有氧方式以跑步和跳绳为主,偶尔游泳、踢沙袋、打打球,减脂期全程如此。

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半,在那里他发现了他的职业

如何系统地刷脂,请注意这里说地是刷脂哦!布鲁的好基友王老板曾参加过全国大学生的健美比赛还拿到第二名哦。王老板有过系统地刷脂经历。今天的内容就带来王老板的刷脂心得!下文全部是王老板主笔!大家围观吧!

保加利亚深蹲 4×12

给大家分享几篇我减脂时的训练日记:

滑轮三角肌后撑 4×12

第三天:三角肌/腹肌

反向推蝴蝶机 4×10

窄握距平板卧推 4×8

  • 健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

这样做很方便,不用纠结制定那么多详密的计划,就是有空的时候去锻炼,管他什么时间段适合做什么运动,我只知道我要瘦,然后唯一要做的就是坚持下去。

宽距弯举 4×8

上午6:00-9:00 早晨起床身体糖原储备虚空,进行低强度有氧可强化减脂效果。

平板卧推 4×8

保加利亚深蹲 4×12

触凳深蹲 4×12

力量训练一周五练,胸、背、肩、臂、腿随机安排,每次60分钟。

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10

晚上6:00-9:00 通过锻炼维持新陈代谢水平,燃烧更多热量,避免脂肪堆积。

杠铃体侧举 4x 力竭

第四天:肱三头肌/肱二头肌

扎尔·安格洛夫,1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,是世界顶级肌肉男模,身材比例完美,肌肉匀称!他身高为183CM,体重为88KG

坐姿滑轮下拉 4×12

哑铃仰卧曲臂上拉 4×12

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

史蒂夫腿部硬拉 4×12

平板卧推 4×8

坐姿滑轮下拉 4×12

王老板做法:减脂期全程力量训练正常进行,不减重量,我觉得训练几个月重量不加就等于是减了,次数也和平时一样,大重量基础动作重复4-8次,孤立动作重复8-15次。有氧早上空腹一次,下午力量训练后一次。有时上午进行重训的话不做有氧,下午单独进行腹肌+有氧。

EZ杠铃弯举 4×8

EZ杠铃弯举 4×8

(滚轮三角肌)下压 4×8

锤式弯举 4×8

上斜卧推 4×8

图片 1

拉扎尔的一周5练之第二天: 背部/斜方肌

握杠铃片前平举 4×10

锤式弯举 4×8

第一天:胸部

坐姿提踵 4×20

12.8 下午:腹肌+跳绳10000+慢跑20圈

深蹲 4×12

这个标准是否就有意思多了?

深蹲提踵 4×20

坐姿划船 4×12

哑铃仰卧推举 3×12

椭圆仪——对器械要求高,首先您得有这个东西,不过椭圆仪对关节损伤要小一些,体重较大的健友们可以考虑;

机械推起 4×8

减脂是一场与自己的战斗,真正想瘦的人会先把自己投入战场,一双合脚的运动鞋、一条毛巾、一个大容量水杯就是您最有力的武器。接下来就和大家分享一些有关减脂训练的内容。

哑铃侧平举 4 x 10

1-4周,力量训练后有氧30-45分钟;

腿部弯举 4×16

耸肩 6×10

拉扎尔说:我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

晚上:腹肌 ,跳绳5000

测向仰卧起坐 4x 力竭

周四:大神科普,我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物,相信大家会感兴趣。

拉扎尔的一周5练之第四天: 肱三头肌/肱二头肌

第五天:腿部/腹肌

侧卧起身 4x 力竭

下午:腹肌+踢沙袋 80min

硬拉 4×8

12.4 早上:慢跑52min

军式颈后推举 3×8

跳绳——方便,一根跳绳,一小块空地即可进行,也要注意动作,否则伤膝和踝关节;

窄握距平板卧推 4×8

坐姿提踵 4×20

坐姿划船 4×12

侧卧起身 4x 力竭

下斜卧推 4×8

11.28 早上:背+臂 90min

双杠曲臂伸 3×12

减脂1-4周,你自己照镜子会发现瘦了;

上斜反向哑铃飞鸟 4×12

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

吊杠提腿- 4x 力竭

俯身哑铃划船 4×8

杠铃转体 4x 力竭

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

握杠铃片前平举 4×10

力竭空中蹬车 4x 力竭

俯身哑铃划船 4×8

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

力竭 空中蹬车 4x 力竭

宽距弯举 4×8

负重仰卧起坐 4x

滑轮三角肌后撑 4×12

哑铃前平举 4×10

史蒂夫腿部硬拉 4×12

拉扎尔的一周5练之第五天: 腿部/腹肌

9-12周,所有人会说你瘦了。

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

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