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来自 健身减肥 2020-05-08 12:54 的文章
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第4期:你知道“超量恢复”吗?——肌肉增长的


用文字来说明就是:

课程表:

在运动学上,这叫做“超量恢复”。

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还有一种常见的可能性:


诶,那这么说,我今天20个深蹲,后天25个,没事儿再加点重量,过个一年就能拿世界冠军了吧? 太天真了!

超量恢复:

看图就能明白了,第二次,第三次,第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段,身体要适应不断增加的运动负荷刺激,形成不断超过原有恢复水平的累加效果。再详细说就是你运动的负荷,应该是大——适应——再大——再适应,中间是有恢复休息的。在这种规律的指导下,你的运动会有比较稳定持久的上升,练习的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,我们看到的就是肌肉体积增大,肌肉力量增强!

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

后两次曲线没有这么大的曲度,好在就是示意图

2、合理的休息和科学的饮食是肌肉超量恢复的有力支持,想让你的肌肉更强壮,你一定要好好休息和饮食。

从上面的曲线图里就可以很清楚地看到,当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累);在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。

上面那个原理可能太生硬,布鲁就用自己的语言组织一下。所谓超量恢复就是我们在肌肉训练之后,对肌肉纤维造成了破坏,这个时候肌肉的机能要比平时弱化一些并伴有酸痛等一系列感觉。我们通过营养补充和休息使肌肉恢复到原有水平后,肌肉的机能会超过原有水平,这个时候肌肉就增长了。但是如果超过一段时间我们没有在这个水平下进行锻炼,肌肉又会倒退到原有水平。这就是为什么我们的肌肉会增长,也是为什么很多人因为“三天打鱼两天晒网”的训练没有太大作用的原因了。用布鲁身边的一位大神的话说:“如果我三天不训练,我就能明显感觉到自己的肌肉退步了。”这可能是对超量恢复最简单粗暴的解释了吧。

什么是超量恢复?

1、每一次训练一定要练到位,对肌肉造成一定的破坏是超量恢复的基础,但也不要训练过猛,导致恢复困难。

在生物学上,这叫做“应激”,也叫做“一般适应综合征”。

今天和大家聊聊“超量恢复”。这个理论是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的,作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。我们先看看360百科给这个原理的定义。

可见,“三天打鱼,两天晒网”式的练习,或者是由于休息得太久,练习的作用完全消退了,练得再久也不会有什么提高,至多是能够保持肌力水平不退步。

3、合理的训练频率是让肌肉不断维持超量恢复的根本,每个人体质恢复能力不同应当安排不同的训练频次,但是记住,三天打鱼两天晒网的训练模式是不可取的。

因此,合理运用“超量恢复”的规律,制定好训练计划,并按照计划锻炼,才能真正提高体能增加肌力。

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