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来自 健身减肥 2020-04-01 17:43 的文章
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瑜伽新手必练6体式,练完100%有收获!

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对于刚开始练习瑜伽的新手来说,

乌鸦式

不是所有的体式都是适合的。

强调手臂平衡,加强腹肌和手臂的力量

那么对于初学者来说哪些体式最适合练习呢?

发力肌肉图解:

以下是小编推荐的6个基本体式,

步骤

让初学的你能打好瑜伽基础。

从山式蹲下来,双脚彼此相距一分米。如果不能将脚跟固定在地板上,请将其置于厚毯子上。分开膝盖,使其大于髋关节的宽度,并将躯干朝向双腿之间的方向向前倾斜。向前伸展手臂,然后弯曲肘部,将手放在地板上,并且使上臂的背部抵靠在胫骨上。

1.树式

大腿内侧抵住躯干两侧,把你的胫骨放进你的腋下,上臂尽可能地向下滑到接触到胫骨上。弯曲脚掌,抬起你的脚后跟,同时继续向前倾斜,把你的躯干的重量用手臂后侧的来承受。在整个动作中,你需要有意识地尽可能地收缩你的躯干并拱起你的背部。为了帮助自己做到这一点,尽可能地保持尾骨接近脚后跟。

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呼气,向前倾斜更多直到脚的前脚掌离开地面,并用手臂后侧支撑。现在你的躯干和双腿在手臂的支撑下需要保持平衡。作为这个体式的初学者,你可能保持这个动作就可以了。谨记:双臂弯曲,保持好平衡。

站姿,双腿并拢,双手在胸前合十做祈祷姿势,腰背挺直,挺胸抬头,平时前方。脚尖张开,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝盖弯曲,小腿向上抬平,使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成,可用手来帮助完成)。注意保持身体平衡,避免来回晃动,保持这个姿势,做5个均匀呼吸。如果腿部柔韧性不够,也可将脚掌放在小腿位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉,深呼吸。

但是如果你想更进一步,用力收缩腿部使其顶在手臂上,牢牢地固定手掌内侧于地板上,吸气的同时伸直肘部。从侧面看,手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置,你的眼睛或看着地板,或稍微抬起,不要收紧脖子向前看。

2、新月式

保持体式20秒到1分钟。呼气,然后放松缓慢地回到蹲下的姿势。

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体式信息

山式站姿开始,右脚向身后大大迈出一步,使左脚脚背落地,腿部伸直。左腿膝盖弯曲,脚掌着地,类似弓步。手臂向上举起,手掌在头顶处合掌,带动上半身微向后弯,保持片刻,做5次均匀呼吸。

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3、战士二式

Bakasana

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难度

高位新月式,左脚掌落地并内扣30度,腿部伸直,上身向右侧扭转90度,使右脚跟与左脚足弓在同一条直线上。右腿大小腿90°,脚掌均匀用力踩地。双手侧平举,肩膀放松,骨盆保持中正,右手指尖前延展,感受去触碰墙壁的感觉,眼神放在指尖上,保持片刻,做5个均匀呼吸。

高级

4、战士三式

禁忌与注意事项

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腕管综合征

战士二式开始,双手放在臀部上,左腿向后抬平,右腿垂直与地面站好,上身向下压,使腰背与左腿呈一条直线。保持身体平衡,充分伸展左腿,臀部摆下,面朝地板。手臂在身体两侧抬平伸直,手心向内,保持片刻,做5个均匀呼吸(初学者如无法完成抬腿动作,可将腿架在椅背上)。

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5、三角式

变式与道具

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许多人在尝试把脚抬起的过程中总会遇到困难,所以将脚下垫一个瑜伽砖或者其他有高度的物体上,使你的脚部一开始就离开地面几厘米。

山式姿势开始,左脚向身后迈一大步,脚部向右侧扭转,左脚向前,使左脚与右脚在一条直线上。向前弯腰,使背部与地面平行。左手臂向上伸直,指尖朝向天花板,右手臂向下垂直,手握脚踝,双手臂在一条直线上。头部抬起,目光向上看可保持身体平衡,做5次均匀呼吸。

提升难度

6.下犬式

保持此体式有时会引起手腕的不同程度的疼痛。不要将手指分开按在地板上,而是稍微发力卷曲手指,这样会减少一部分手腕的压力。

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初学者指南

1:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方;

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