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来自 健身减肥 2020-03-25 13:29 的文章
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永利皇宫登录瑜伽9式,小肚子平了,练完感觉又

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睡觉前,做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲惫,梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量。那么睡前瑜伽要怎么做,睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做,大家看看吧。

瑜伽球作为练习的辅具,除了用来瘦小肚子,效果非常棒以外,你还会收获4个意想不到的健身效果。

1、束角式

第一、缓解腰背不适。由于瑜伽球受力较为柔和,腰背有伤的人,可以利用它来缓解和康复治疗;

端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

第二、训练平衡感。让球保持平衡不滚来滚去,这就需要动用腿部、腰部、腹部的力量来保持,由此能很好地锻炼了身体的协调性;

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第三、按摩作用。练习时,它与人体接触时,会均匀而柔和地按摩,进而促进血液循环;

功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

第四、纠正体态。你在瑜伽球上的小动作,却能加强腰背和腹部力量。你也不由自主地坐直、打开肩膀,纠正长久以来的错误坐姿。

2、蜥蜴式

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双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

做平板支撑,小腿胫骨贴住瑜伽球。保持双脚、骨盆、肩膀都在同一条线上,不要弓背。尽力保持,直到坚持不住为止。休息。

功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

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3、坐角式

臀部朝上,躺在瑜伽球上,脚尖点地,双手放在垫子上,置于头前。收紧臀部,抬起躯干,双手伸直,直至身体成一线。保持2秒,慢慢返回。重复12次。

坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。

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功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

平躺,手臂向头部上方伸展,曲双腿,双脚夹住瑜伽球,抬起双腿伸直,卷腹,抬起上身,手触碰瑜伽球,双腿此时和地面保持垂直。保持2秒钟,腿部保持夹球姿势,上身回到原来的姿势。重复12次。

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4、猫伸展式

平躺在瑜伽垫上,双手举着瑜伽球,上身抬离瑜伽垫。抬起左腿,直至与地面垂直,右腿可以稍微离地。上身保持,左脚触碰瑜伽球后,换右脚。两边为一次,重复12次。

双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

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功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

坐在瑜伽垫上,双脚脚掌平放在地上。肩膀打开,双手交叉置于脑后,双脚向前移动,身体向后躺。从这个姿势开始,抬起头部和肩部,让胸腔往骨盆方向做卷腹,保持2秒,慢慢回到平躺姿势,重复12次。

5、脊柱扭动式

收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

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