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来自 健身减肥 2020-01-11 21:23 的文章
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永利皇宫登录健身必练的10个动作,计划里面不可

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伤痛是运动健身中最常见的,运动员因为高强度与激烈对抗容易产生伤痛;而很多普通人伤痛则是因为动作不规范造成的。

这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

健身训练中,特别是力量训练,很多人在学习动作的时候,会忽略一些要点,而把动作做变型。

1、深蹲

这样会导致发力部位不对,容易造成不通程度的伤痛,有些动作不规范虽然不至于受伤,但也会因为发力肌肉不对,达不到好的锻炼效果。

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

大部分健身动作,都看似简单,但要想找准正确的发力方式与发力肌肉,还是需要用心去做每一个动作。

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

也有一些人是因为制定的训练计划并不适合自己的身体情况,导致受力过大造成动作变型。制定力所能及的训练计划,一步一个脚印,不要盲目冒进。推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“计划”会为你定制一套适合自己的健身计划。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

今天挑选健身中最常见的9个力量训练动作,列举了错误动作与正确做法的动图对照。

正确做法:

黑白动作示意图为错误做法

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

彩色动作示意图为正确做法

.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

对照图片自查,哪些动作你做得不正确,赶紧纠正。

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

一、卷腹

.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

卷腹是常见的腹肌训练动作,但很多人忽略了细节。

.挺胸,抬头;

如图中所示:

.收紧腹部;

错误做法的人会双手抱头,这样容易对颈椎造成压迫,对脊椎也有受力。特别是对腹肌力量不强的人,双手抱头会手臂发力来勉强完成动作,严重会造成颈椎,脊椎的伤痛。

.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

正确的做法如彩色图片所示,双手放在双耳旁,或者捏住耳朵。用腹肌发力。

.膝盖伸直,但不锁定;

二、耸肩

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

耸肩是一个常见的肩部锻炼方法,很多人在做这个简单的动作会让肩部画圆,达不到对肩部的有效刺激。

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

正确的做法如彩图部分所示,肩部的自然上下运动。

2、卧推

三、杠铃弯举

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

这是一个常见的肱二头肌训练动作,很多人会犯错,身体前后摇摆,利用惯性,手臂跟着杠铃动。这样有受伤风险,而且肱二头肌也得不到有效刺激。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

正确的做法如彩图部分所示,保持身体稳定,不要利用惯性,感受肱二头肌的收缩。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

四、硬拉

正确做法:

硬拉是个难度较高的动作,也是受伤风险很高的动作。很多人在下蹲的时候,后背没有保持笔直,弓背了。这种小细节往往自己都不知道,所以在做此类动作时候,让旁边的人帮忙检查动作是否标准,或者对照镜子做,健身房的镜子就是这个目的。

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

正确的做法如彩色部分所示,双膝微弯曲,后背挺直,双肩向后。

.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

五、坐姿哑铃弯举

.双手握杠铃,比肩略宽;

也是正对肱二头肌的训练,常见的错误也是利用惯性摇摆,把哑铃“甩”上去。

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

因为肱二头肌的锻炼,往往是要不断配重增加刺激,所以在训练时,人会条件反射的去用惯性甩上去,做的时候一定要时刻注意。

.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

完成不了就减少配重,不丢人。错误的训练动作才丢人,更“伤人”。

.推举时,肘部一直在杆的正下方;

正确做法如彩色图部分所示,保持上半身稳定,通过肱二头肌的收缩,举起哑铃。

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

六、腿举器械

.杠铃应该下放轻触胸部;

相信很少人接触到这个动作,因为大部分人不会选择练腿。

.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

练腿最大的风险就是膝盖,常见的腿推举错误是没有充分收缩,对膝盖的压力过大。

.别让杠铃杆从胸肌弹回;

正确做法如彩图所示。

.推到最高点时别锁定肘关节;

另外,腿部器械练腿新手话,不建议轻易尝试,最好在专业教练指导下进行。如果你学习能力较强,可以查询相关专业讲解帖子,有兴趣的也可以练习小hi我,留言这块,我会给你详细解答一下。

.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

七、悬垂举腿

3、双杠臂屈伸

这是一个难度较高的腹肌动作,只有较低体脂率,加上有一定基础的腹肌力量,才能完成的动作。

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

很多人在尝试的时候也会犯利用惯性的错误,通过身体摇摆,面前把腿抬高。

正确动作:

正确的做法如彩图所示,保持身体稳定,用腹肌收缩来抬起双腿。

.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

八、杠铃深蹲

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

深蹲类动作确实难度有一些,但是如果正确的锻炼,健身收益也很大。

.保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;

主要的错误集中在,把“蹲”理解为了弯腰下身。

.在动作的顶部不要锁定肘关节;

正确的做法如彩图所示,抬头直背,屁股向后,双膝不要超过脚尖弯曲。

.如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

这个动作风险较高,新手还是建议从徒手深蹲练起,先规范好动作,下蹲与起身,能够感受到臀部的用力,大腿肌肉的发力。

4、硬拉

对照镜子,时时纠正自己的动作。

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

新手千万不要盲目负重练习,这个负重深蹲风险太高,对脊椎,腰部的压力很大,发力不正确容易致残,谨慎。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

九、坐姿肱三头肌推举

正确做法:

这是一个常见的锻炼肱三头肌动作,常见的错误就是上推时,手臂没有完全伸直。手握住了哑铃导致运动轨迹变小。

.采用正反握的方法防止杠铃滑动;

没有让肱三头肌最大的拉伸与收缩,导致刺激强度不够。

.双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;

正确的做法如彩图所示,双手掌打开叠加,用双手户口卡住哑铃,手掌向上。

.挺胸,抬头;

好了,今天就讲解这9个常见的错误动作,希望大家在日常训练中对照自己,积极改正。

.保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;

正确的动作能有效降低运动风险,健身中,不要盲目的追求大重量,根据自身能力来。

.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

在挑战增加大重量的时候,一定要注意保护,身边一定要有人在,不要一个人在家偷偷尝试,避免不必要的伤痛。

.上提时使杠铃杆靠近身体;

.动作的最高点,不要过分后仰上身;

.如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作:

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